Se incarca...

Dieta mediteraneana

Publicat pe 10 februarie 2024

Dieta mediteraneana este un stil de viata care se bazeaza pe consumul de alimente sanatoase, proaspete si variate, inspirate din bucataria traditionala a tarilor din zona Mediteranei. Aceasta dieta nu este doar o cura de slabire, ci si o modalitate de a preveni si trata diverse afectiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, obezitatea sau inflamatia.

Dieta mediteraneana include urmatoarele alimente:

  • Legume si fructe proaspete sau uscate, de sezon si de preferinta ecologice, care furnizeaza vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Se recomanda sa se consume cel putin cinci portii pe zi, sub forma de salate, supe, piureuri, garnituri sau deserturi.

  • Cereale integrale, cum ar fi paine, paste, orez, couscous, bulgur sau quinoa, care asigura carbohidrati complecsi, fibre si energie. Se recomanda sa se consume la fiecare masa principala, in portii moderate si fara sosuri grase sau dulci.

  • Leguminoase, cum ar fi fasolea, linte, nautul sau soia, care sunt surse excelente de proteine vegetale, fibre si minerale. Se recomanda sa se consume de doua-trei ori pe saptamana, sub forma de ciorbe, tocane, salate sau humus.

  • Peste si fructe de mare, care contin proteine de inalta calitate, acizi grasi omega-3 si iod. Se recomanda sa se consume de doua-trei ori pe saptamana, preferabil peste albastru (somon, macrou, sardine etc.), preparat la gratar, la cuptor sau la abur.

  • Ulei de masline extravirgin, care este principala sursa de grasimi din dieta mediteraneana. Acesta are proprietati antiinflamatorii si antioxidante si ajuta la reglarea colesterolului. Se recomanda sa se foloseasca la gatit si la asezonarea salatelor, in cantitati moderate (trei-patru linguri pe zi).

  • Nuci si seminte, care sunt bogate in grasimi nesaturate, proteine vegetale, fibre si minerale. Se recomanda sa se consume zilnic o mana de nuci (alune, migdale, nuci etc.) sau seminte (de dovleac, de floarea-soarelui etc.), ca gustare sau ca adaos la salate sau iaurt.

  • Produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul sau branza proaspata sau maturata, care contin proteine animale, calciu si probiotice. Se recomanda sa se consume zilnic o portie mica (un pahar de iaurt sau o felie de branza), ca gustare sau ca desert.

  • Oua, care sunt surse complete de proteine animale si contin vitamina B12 si colina. Se recomanda sa se consume de doua-trei ori pe saptamana, sub forma de omleta, fierte sau posate.

  • Carne slaba (de pui sau curcan) sau organe (ficat), care contin proteine animale si fier. Se recomanda sa se consume ocazional (o data pe saptamana), in cantitati mici (100-150 g) si preparate la gratar sau la cuptor.

  • Vin rosu sau alb sec, care contine polifenoli cu efecte benefice asupra sistemului cardiovascular. Se recomanda sa se consume cu moderatie (un pahar pe zi pentru femei si doua pentru barbati), doar la masa principala si insotit de apa.

Un exemplu de meniu pentru o saptamana din dieta mediteraneana ar putea arata astfel:

Luni

- Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe proaspete si nuci;

- Gustare: o mana de migdale;

- Pranz: salata de quinoa cu legume si branza feta;

- Gustare: o portocala;

- Cina: somon la gratar cu broccoli si cartofi copti.

Marti

- Mic dejun: omeleta cu spanac si branza;

- Gustare: un mar;

- Pranz: supa de linte cu paine integrala;

- Gustare: humus cu morcovi;

- Cina: spaghete integrale cu sos de rosii si busuioc.

Miercuri

- Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte si fructe uscate;

- Gustare: o banana;

- Pranz: salata greceasca cu pui si paine pita;

- Gustare: iaurt grecesc cu miere;

- Cina: musaca de vinete cu carne tocata.

Joi

- Mic dejun: clatite din faina integrala cu gem de fructe;

- Gustare: un kiwi;

- Pranz: ciorba de fasole cu tarhon si smantana;

- Gustare: o felie de branza si o rosie;

- Cina: paella cu fructe de mare.

Vineri

- Mic dejun: smoothie cu lapte, banana si unt de arahide;

- Gustare: o nectarina;

- Pranz: sandvis cu paine integrala, ton, salata si maioneza;

- Gustare: o mana de alune;

- Cina: pizza vegetariana cu blat din faina integrala.

Sambata

- Mic dejun: croissant cu unt si gem;

- Gustare: un iaurt grecesc;

- Pranz: friptura de vita cu salata verde si cartofi prajiti;

- Gustare: o ciocolata neagra;

- Cina: supa crema de dovleac cu crutoane.

Duminica

- Mic dejun: ou fiert cu paine prajita si unt;

- Gustare: un grapefruit;

- Pranz: lasagna cu spanac si ricotta;

- Gustare: cateva prune;

- Cina: salata de couscous cu legume coapte si branzeturi.

Dieta mediteraneana nu este doar o lista de alimente, ci si un mod de a manca si de a trai. Pentru a beneficia de efectele sale pozitive, este important sa se respecte urmatoarele principii de alimentatie:

  • Mancati variat si echilibrat, combinand alimentele din diferite grupe si respectand portiile recomandate.

  • Mancati cu placere si fara graba, savurand fiecare inghititura si mestecand bine alimentele.

  • Mancati la ore regulate si nu sariti peste mese, pentru a evita senzatia de foame si poftele alimentare.

  • Hidratati-va corespunzator, consumand cel putin doi litri de apa pe zi si evitand bauturile zaharoase, alcoolice sau carbogazoase.

  • Reduceti consumul de sare, zahar si grasimi saturate sau trans, care pot favoriza aparitia bolilor cronice.

  • Practicati activitate fizica regulata, cel putin 30 de minute pe zi, adaptata la nivelul si preferintele dumneavoastra.

  • Odihniti-va suficient, dormind cel putin sapte-opt ore pe noapte si evitand stresul si anxietatea.

  • Socializati si bucurati-va de viata, impartind mesele cu familia sau prietenii si cultivand hobby-uri sau pasiuni.

Dieta mediteraneana este un exemplu de alimentatie sanatoasa, gustoasa si sustenabila, care poate imbunatati calitatea vietii si prelungi longevitatea. Daca doriti sa o adoptati, va recomandam sa consultati un medic sau un nutritionist care va poate oferi sfaturi personalizate si un plan alimentar adaptat nevoilor dumneavoastra.

Cautari asemanatoare: dieta mediteraneana.

Toate drepturile rezervate. Acest material nu poate fi publicat, transmis, rescris sau redistribuit fara permisiune.

ION STIE

Copyright © ION STIE by Atodirese Web Design ❤️