Cresterea masei musculare dupa varsta de 40 de ani

Cresterea masei musculare dupa varsta de 40 de ani: exercitiile esentiale pentru rezultate eficiente - Dupa varsta de 40 de ani, mentinerea si cresterea masei musculare devin prioritati pentru sanatatea generala si performanta fizica. Un antrenament de doar 20 de minute poate contribui semnificativ la dezvoltarea musculaturii intregului corp, chiar si fara a merge la sala.

Pentru cei care au deja experienta in sport, un plan de antrenament de forta este probabil o parte integranta a rutinei lor. Insa, pentru incepatori, introducerea exercitiilor orientate catre dezvoltarea masei musculare poate aduce numeroase beneficii: cresterea densitatii musculare, imbunatatirea fibrelor musculare cu contractie rapida, necesare pentru eforturi explozive, si cresterea rezistentei fibrelor cu contractie lenta.

Aceste exercitii sunt esentiale pentru cei peste 40 de ani, avand ca obiectiv principal fortificarea corpului. Beneficiile sunt multiple: reducerea riscului de accidentari, cresterea vitezei si imbunatatirea coordonarii, precum si optimizarea utilizarii oxigenului in timpul activitatilor cardio, ceea ce duce la o performanta superioara.

Cele mai eficiente exercitii pentru cresterea masei musculare dupa varsta de 40 de ani

Italianul Sergio Peinado, specialist in stiinte Motrice si creatorul metodei Fuertafit, propune o rutina de antrenament completa, ce poate fi realizata acasa, fara echipamente speciale. „Aceste exercitii vizeaza toti muschii corpului si sunt gandite pentru a fi eficiente chiar si fara greutati. Este important sa ajustati variabile precum viteza de executie, pauzele izometrice si repetarile, pentru a maximiza efectul antrenamentului.”

1. Partea superioara a corpului

Primul segment al rutinei se concentreaza pe partea superioara a corpului, cu 10 exercitii, fiecare realizat timp de 30 de secunde, urmat de 30 de secunde de odihna:

1. Flotare isometrica – Lucreaza umerii, pectoralii, bicepsii si trunchiul;

2. Tractiune la sol – Pentru spate si trunchi;

3. Flotare Pike – Pectorali, umeri si tricepsi;

4. Unirea omoplatilor si aducerea coatelor catre trunchi – Lucreaza spatele, din pozitie culcata cu fata in jos;

5. Flotare deschisa (la 45°) – Umeri, pectorali si bicepsi;

6. Tractiune la sol – Spate si trunchi;

7. Flotare inchisa (cu mainile pe langa corp) – Umeri, pectorali, bicepsi si trunchi;

8. Curl de biceps drept, folosind un picior ca rezistenta – Lucreaza bicepsii si abdomenul;

9. Curl de biceps stang, folosind un picior ca rezistenta – Lucreaza bicepsii si abdomenul;

10. Extensie de tricepsi – Pentru tricepsi.

2. Partea inferioara a corpului

Dupa o pauza de unu-doua minute, rutina continua cu exercitii pentru partea inferioara a corpului, realizate tot timp de 30 de secunde, cu 30 de secunde de odihna:

1. Fandare inapoi pe piciorul drept – Cvadricepsi;

2. Fandare inapoi pe piciorul stang – Cvadricepsi;

3. Genuflexiune pe un picior (drept) – Cvadricepsi;

4. Genuflexiune pe un picior (stang) – Cvadricepsi;

5. Genuflexiune clasica – Cvadricepsi;

6. Ridicare pe un picior – Muschii posteriori ai coapsei si fesieri;

7. Ridicare pe un picior (lateral) – Muschii posteriori ai coapsei, fesieri si gambe;

8. Pod pentru fesieri pe un picior (alternativ) – Fesieri si muschii posteriori ai coapsei;

9. Pod pentru fesieri cu talpile unite – Fesieri si muschii posteriori ai coapsei.

Acest circuit poate fi parcurs o singura data sau repetat de mai multe ori, in functie de nivelul si capacitatea individuala. Se recomanda efectuarea acestui tip de antrenament de doua-trei ori pe saptamana, iar rezultatele pot deveni vizibile in doar cateva saptamani, conform studiilor de specialitate.

Pe langa antrenamentul de forta, aceste exercitii reprezinta un complement excelent pentru activitatile cardio, cum ar fi alergatul sau mersul rapid. Este insa esential sa nu neglijezi odihna, esentiala pentru recuperare si progres.

Vezi si: Kilometri de parcurs dimineata pentru a activa metabolismul si a slabi.

Cautari asemanatoare: Cresterea masei musculare dupa varsta de 40 de ani.

© Toate drepturile rezervate 💪 ION STIE 👍 Acest material nu poate fi publicat, transmis, rescris sau redistribuit fara permisiune.